ينصح بتناول الأسماك الزيتية مثل السردين والتونة بشكل منتظم، لما تقدمه من فوائد صحية كبيرة، أبرزها احتواؤها على بروتين عالي الجودة وأحماض أوميغا-3 الدهنية الأساسية لصحة القلب والدماغ. وتكشف مقارنة غذائية بين النوعين عن نقاط قوة لكل منهما، مما يساعد في اختيار الأنسب وفقًا للاحتياجات الشخصية.
من حيث المحتوى الغذائي الأساسي لكل 100 غرام (مقارنة بين السردين المعلب والتونة الخفيفة المعلبة بالزيت)، نجد أن السردين يحتوي على سعرات حرارية أعلى قليلاً (208 سعرة) ودهون أكثر (11.4 غرام) بينما تتفوق التونة في محتواها البروتيني (29.1 غرام مقابل 24.6 غرام للسردين).
السردين: الأفضل لأوميغا-3 والأقل تلوثًا
يتميز السردين بكونه مصدرًا استثنائيًا لأحماض أوميغا-3 طويلة السلسلة (EPA وDHA)، حيث يحتوي على 982 ملغ لكل 100 غرام، وهي كمية تفوق بكثير ما تحتويه التونة الخفيفة (128 ملغ). وتلعب هذه الأحماض دورًا حيويًا في تحسين صحة القلب والدهون في الدم، وتقليل الالتهابات، ودعم وظائف الدماغ. كما أن السردين يعتبر من الأسماك الصغيرة ذات دورة حياة قصيرة، مما يقلل بشكل ملحوظ من تراكم الزئبق والملوثات الأخرى في جسمه، مما يجعله خيارًا آمنًا بشكل عام للفئات الحساسة مثل الحوامل والأطفال.
التونة: الأغنى بالبروتين والأكثر تنوعًا
تتفوق التونة كمصدر مركز للبروتين قليل الدهون، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لدعم بناء الكتلة العضلية والعمليات الحيوية في الجسم. وتوفر نكهة أخف وطرق تحضير أكثر تنوعًا في المطبخ. من المهم ملاحظة أن محتوى أوميغا-3 يختلف بين أنواع التونة؛ فبينما تحتوي التونة الخفيفة (مثل الزعنفة الصفراء) على نسبة أقل، فإن التونة البيضاء (أو الباكور) تحتوي على مستويات عالية من أوميغا-3 قد تقارب تلك الموجودة في السردين.
توصيات للاختيار الآمن
يُنصح بالتنويع في تناول الأسماك للحصول على أقصى فائدة غذائية مع تقليل المخاطر المحتملة. يُعد كل من السردين والتونة المعلبة الخفيفة من الخيارات الجيدة منخفضة الزئبق. ومع ذلك، يجب على الفئات الأكثر حساسية (كالحوامل والمرضعات والأطفال دون 11 سنة) التركيز على الخيارات الأقل تلوثًا مثل السردين، وتناول التونة البيضاء أو الزعنفة الصفراء بكميات معتدلة وفقًا للإرشادات الصحية.
بشكل عام، إذا كان الهدف هو تعزيز تناول أوميغا-3 مع تقليل التعرض للملوثات، فإن السردين هو الخيار المتفوق. أما إذا كان التركيز على الحصول على بروتين عالي الجودة مع سعرات ودهون أقل، فإن التونة تقدم قيمة ممتازة.
المحرر: عمار الكاتب