قد يؤدي الشعور بالجوع بين الوجبات إلى اتخاذ خيارات غير صحية، لكن اختيار وجبات خفيفة متوازنة يمكن أن يحافظ على مستويات الطاقة ويمنع الإفراط في تناول الطعام لاحقاً.
ووفقاً لتقرير في موقع "Verywell Health"، فإن الجمع بين البروتين والألياف والدهون الصحية هو الأكثر فاعلية في تعزيز الشعور بالشبع.
ويُعد الزبادي اليوناني مع التوت وبذور الشيا من أفضل الخيارات، إذ يوفر نحو 12 إلى 15 غراماً من البروتين، مما يساعد على تقليل هرمونات الجوع وإبطاء عملية الهضم. كذلك يُعتبر البيض المسلوق أو المحشو بالأفوكادو خياراً غنياً بالبروتين الكامل والدهون الصحية، مما يعزز الامتلاء لفترة أطول.
والجمع بين الفاكهة والدهون الصحية، مثل شرائح التفاح مع زبدة اللوز، يساعد على استقرار سكر الدم وتوفير طاقة مستمرة بدلاً من الارتفاع والانخفاض السريع المرتبطين بالسكريات.
كما يوفر الجبن القريش مع الفاكهة بروتيناً بطيء الهضم، مما يجعله مناسباً لفترات طويلة بين الوجبات. يُعد الحمص مع الخضروات خياراً متوازناً يجمع بين الألياف والبروتين النباتي، ما يدعم صحة الجهاز الهضمي ويطيل الإحساس بالشبع.
وتشمل البدائل الصحية أيضاً الإدامامي كمصدر بروتين نباتي كامل، والحمص المحمص الذي يوفر طاقة تدريجية بفضل مؤشره الجلايسيمي المنخفض، والمكسرات التي تحتوي على دهون صحية وبروتين لكن مع مراعاة الاعتدال بسبب كثافتها الحرارية.
وتشير الدراسات إلى أن حجم الوجبة يلعب دوراً أيضاً، إذ يمكن لأطعمة مثل الفشار المحضر بالهواء أن تعطي إحساساً بالامتلاء بسبب حجمها الكبير مقارنة بسعراتها الحرارية، كما أن اختيار الحبوب الكاملة مثل خبز الحبوب مع الأفوكادو يساعد على إطلاق الطاقة بشكل تدريجي.
ورغم هذه الخيارات، تختلف الاستجابة من شخص لآخر حسب احتياجاته الغذائية ونمط حياته، ما يعني أن أفضل وجبة خفيفة هي التي تحقق التوازن دون إفراط.
ويُظهر هذا التوجه أن التحكم في الجوع لا يعتمد على الكمية فقط، بل على جودة العناصر الغذائية، حيث يبقى الجمع بين البروتين والألياف والدهون الصحية العامل الأهم للحفاظ على الطاقة والشبع.
المحرر: عمار الكاتب